چگونه تغذیه نامناسب به افسردگی منجر می شود؟
سلامت باشی: هنگامی که فردی گرفتار افسردگی باشد، سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است. در این شرایط اشتیاق و اشتها برای خیلی از چیزها همچون غذا در او از بین می رود و در نتیجه تغذیه فرد مبتلا به اختلال می شود.
به گزارش سلامت باشی به نقل از ایسنا، افسردگی یکی از شایع ترین مشکلات بهداشت روان است. بنا بر اعلام سازمان جهانی بهداشت، افسردگی شایع ترین علت ناتوانی شمرده می شود.
باید توجه کرد که عوامل تغذیه ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. از جانب دیگر کسانی که گرفتار افسردگی هستند، غالبا تغذیه نامناسبی دارند و بدین سبب از این جهت در معرض خطر قرار دارند. هنگامی که فردی گرفتار افسردگی باشد، سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است، اشتیاق و اشتها برای خیلی از چیزها همچون غذا در او از بین می رود و در نتیجه تغذیه فرد مبتلا به اختلال می شود. کاهش یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد. افرادی که بیشتر در معرض این خطرات هستند، افراد مسنی هستند که تنها زندگی می کنند یا کسی را ندارند که آنها را تشویق به خوردن مواد غذایی مناسب و کافی کند.
برخی از مهم ترین علل تغذیه ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:
- کمبود برخی مواد مغذی
کمبود تعدادی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید کند. این مواد مغذی مفید شامل موارد زیر است:
- اسیدهای چرب امگا3: کمبود این مواد در رژیم غذایی می تواند افراد را مستعد افسردگی کند. منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از غذاهای دریایی خصوصاً ماهی های چرب، تخم مرغ های غنی شده با امگا3، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز. به همین دلیل سفارش کلی این است که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند.
- اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون تعدادی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز (به ویژه اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت گاو کم چرب، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.
- ویتامین 12B: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می شود که این افراد به درمان جواب بهتری دهند. منابع غذایی ویتامین 12B عبارتند از جگر، شیر، ماهی، تخم مرغ، ماهی و گوشت.
- روی: این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.
- آهن: کمبود آهن می تواند سبب بی حوصلگی شود. این ماده مغذی در جگر بیش از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، قلوه، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوه های خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی های سبز رنگ به مقدار کمتری جذب می شود.
- ویتامین 6B: مصرف این ویتامین در درمان و پیش گیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به شکل گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات کامل به ویژه گندم، سبزی ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.
- ویتامین E: این ویتامین به سبب اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که دارد می تواند در درمان و پیش گیری از افسردگی موثر باشد. روغن های گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغزها خصوصاً بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا موجب تخریب این ویتامین می شود.
- ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و بنظر می رسد در تنظیم کارهای عصبی نقش داشته باشد. بعلاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است. سبزی ها و میوه ها خصوصاً مرکبات بهترین منبع آن هستند. ویتامین C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می رود. حتی در یخچال نیز پس از 24 ساعت 45 درصد این ویتامین کاهش پیدا می کند.
- منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم می باشد. بنظر می رسد که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثر است. دانه ها، مغزها، حبوبات، سبزی های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر نیز در صورتیکه به مقدار کافی مصرف شود، یکی از منابع منیزیم شمرده می شود.
- سلنیم: کمبود این ماده می تواند با افسردگی ارتباط داشته باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، قلوه، جگر، گوشت قرمز و ماهیان منابع عمده این ماده هستند.
- تریپتوفان: یک اسید آمینه لازم است که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش ساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد. هنگامی که سروتونین در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقویت می شود. بنظر می رسد تعدادی از افراد گرفتار افسردگی، دارای کمبود سروتونین هستند. این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و برخی سبزی ها به میزان زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات ورود تریپتوفان را به مغز می افزاید. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از غلات، حبوبات، سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی، لبنیات و میوه ها.
برخی مواد غذایی که اثر ضد افسردگی دارند
برخی مواد غذایی که اثرات ضد افسردگی دارند، شامل چای سبز، ماهی، روغن زیتون، چربی های ضروری و... است.
باید توجه کرد که مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن های حیوانی، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی است.
در عین حال گفته می شود که افراد چاق به علل مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند. از طرف دیگر افسردگی نیز می تواند فرد را مستعد چاقی کند. بدین سبب در افراد افسرده باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری کرد.
قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین
بنابر اعلام معاونت درمان دانشگاه علوم پزشکی تهران، افرادی که گرفتار افسردگی هستند، به طور معمول از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می نمایند. اما این اقدام می تواند کاملاً اشتباده باشد. کافئین، سیستم عصبی را تحریک می کند بدین سبب مقدار زیاد آن می تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می کند. تحریک بیش از اندازه سیستم عصبی می تواند بطور بالقوه موجب افزایش سطح اضطراب شود. اضطراب و افسردگی بطور معمول دست در دست هم حرکت می کنند و این امر، بهبودی را دشوارتر می سازد.
منبع: سلامت باشی
مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب