استرس مزمن چگونه بر الگوی غذایی افراد تأثیر می گذارد؟
سلامت باشی: استرس مزمن به روش های مختلف بر استفاده بدن از کالری و مواد مغذی تأثیر می گذارد. استرس مزمن نیازهای متابولیک بدن را افزایش داده و استفاده و دفع خیلی از مواد مغذی نیز را بیشتر می کند.
به گزارش سلامت باشی به نقل از ایسنا، با توجه به این که استرس مزمن نیازهای متابولیک بدن را افزایش داده و استفاده و دفع خیلی از مواد مغذی را بیشتر می کند، اگر فردی از رژیم غذایی مغذی استفاده نکند، ممکنست کمبود برخی ریزمغذی ها برایش رخ دهد. استرس همین طور یک واکنش زنجیره ای از رفتارها را به وجود می آورد که می تواند بر عادات غذایی تأثیر منفی بگذارد و منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.
باید توجه کرد که استرس تقاضای بیشتری برای اکسیژن، انرژی و مواد مغذی در بدن به وجود می آورد. با اینحال افرادی که استرس مزمن را تجربه می کنند، ممکنست هوس غذاهای آرامش بخش مانند تنقلات یا شیرینی های بسیار فرآوری شده را داشته باشند که چربی و کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی کمی دارند. افرادی که استرس دارند ممکنست زمان یا انگیزه لازم برای تهیه وعده های غذایی مغذی و متعادل را نداشته باشند یا ممکنست از خوردن وعده های غذایی خود صرف نظر کنند یا فراموش کنند.
در عین حال استرس می تواند با ایجاد خواب سبک تر یا بیداری های مکرر، خواب را مختل کند که منجر به خستگی در طول روز می شود. برای مقابله با خستگی روز، افراد ممکنست از برخی موادغذایی محرک برای افزایش انرژی مانند کافئین یا میان وعده های پرکالری بهره گیرند. در هنگام استرس حاد، هورمون آدرنالین اشتها را سرکوب می کند، اما با استرس مزمن، سطوح بالا کورتیزول ممکنست موجب هوس، خصوصاً برای غذاهای سرشار از قند، چربی و کالری شود که ممکنست منجر به افزایش وزن شود. کورتیزول به تجمع چربی در ناحیه شکم کمک می نماید که به آن چاقی مرکزی نیز می گویند که با مقاومت به انسولین و افزایش ریسک مبتلاشدن به دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی عروقی و برخی سرطان های سینه مرتبط می باشد.
بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، برای مساعدت با کنترل استرس توجه به نکات زیر سفارش می شود:
- داشتن رژیم غذایی متعادل: یک رژیم غذایی متعادل از سیستم ایمنی سالم و ترمیم سلول های لطمه دیده حمایت می کند و انرژی اضافی مورد نیاز را برای مقابله با رویدادهای استرس زا فراهم می آورد. مطالعات نشان می دهد که غذاهای خاصی مانند چربی های امگا ۳ (گردو و روغن ماهی)، سبزیجات و میوه ها به تنظیم سطح کورتیزول کمک می کنند. اگر به سبب خستگی یا مشغله زیاد برای تهیه وعده های غذایی در خانه، اغلب به فست فودها اعتماد می کنید، برای وعده های غذایی برنامه ریزی در نظر بگیرید؛ تمرینی که می تواند در طولانی مدت به صرفه جویی در زمان، اطمینان از متعادل تر شدن وعده های غذایی سالم و جلوگیری از افزایش وزن کمک نماید.
- آگاهانه غذا خوردن: وقتی استرس داریم، سریع غذا می خوریم بدون این که متوجه شویم چه چیزی یا چقدر می خوریم که این مساله می تواند منجر به افزایش وزن شود. شیوه های تغذیه آگاهانه با تشویق به نفس های عمیق، انتخاب های متفکرانه غذایی، تمرکز توجه بر روی وعده غذایی و جویدن آهسته و کامل غذا با استرس مقابله می کند. این کار لذت بردن از غذا را نیز می افزاید و هضم را بهبود می بخشد. خوردن آگاهانه همین طور می تواند به ما کمک نماید متوجه شویم که چه زمانی غذا می خوریم نه به سبب گرسنگی فیزیولوژیکی، بلکه به سبب پریشانی روانی، که ممکنست ما را به خوردن بیشتر به عنوان مکانیسم مقابله سوق دهد.
- تمرین منظم: فعالیت بدنی به کاهش فشار خون و سطح هورمون استرس کمک می نماید. ورزش های هوازی مانند پیاده روی موجب افزایش تنفس و ضربان قلب می شوند. بطوریکه اکسیژن بیشتری به سلول های بدن می رسد. این موجب کاهش تنش در عضلات همچون قلب می شود.
- مدیتیشن یا مهارتهای تنفس عمیق: تنفس سریع و کم عمق و افکار نامنظم در پاسخ به استرس رخ می دهد. بنابراین، برای کاهش تنش عضلانی، کاهش ضربان قلب و آرامش ذهن، نفس های عمیق و آهسته بکشید. هر زمان که احساس استرس کردید، به آرامی نفس بکشید و بر هر تنفس درونی و بیرونی تمرکز کنید. بوسیله این عمل ساده، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال می شود و می تواند به شما کمک نماید آرام شوید. اگر راهنمایی می خواهید، این تمرین تنفس آگاهانه کوتاه را امتحان نمایید. علاوه بر این، تمرینات خاصی مانند یوگا بر تنفس عمیق و تمرکز ذهن تاکید دارند.
- مشاوره سلامت روان یا سایر حمایت های اجتماعی: احساس تنهایی می تواند استرس را افزایش دهد. در زمان تنهایی با یک فرد مورد اعتماد صحبت کنید. اغلب، فقط درک این که تنها نیستید و احساسات شما غیرعادی نیستند، می تواند به کاهش استرس کمک نماید.
- تمرین تعادل بین کار و زندگی: از تعطیلات و زمان شخصی خود استفاده کنید. فرار دوره ای از فشارهای کاری می تواند برای کاهش استرس، افزایش راندمان و کاهش خطر بیماریهای جسمی و روانی که با فرسودگی شغلی مرتبط هستند، معجزه کند. حداقل یک دفعه در هفته کارهای سرگرم کننده را برنامه ریزی کنید. باغبانی (کاشتن گیاهان در گلدان های کوچک همچون پونه کوهی، آویشن، ریحان)، مطالعه، لذت بردن از موسیقی، ماساژ، پیاده روی در طبیعت و پختن غذای مورد علاقه نمونه هایی از کارهای کاهش استرس هستند.
- بهداشت خواب: استرس می تواند موجب افزایش حس هوشیاری شود که شروع خواب را به تاخیر می اندازد و همین طور موجب قطع خواب در طول شب می شود و می تواند مانع از ورود فرد به مراحل خواب عمیق شود که در آن بدن بافت را ترمیم و رشد می کند و از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند. هفت تا ۹ ساعت در شب بخوابید. کنترل استرس بوسیله سایر نکات ذکر شده در بالا نیز می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد.
مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب